Étkezz rendszeresen, tudatosan, tervezz előre! II.

Azt már tudod, miért fontos, hogy rendszeresen egyél, és hogy az étkezéseid között ne teljen el túl sok idő. Ha megvan a kellő elszántságod is, hogy tudatosan állítsd össze a napi étkezésedet, íme, néhány jó tanács, amit érdemes megfogadnod:

• A nap energikus indításához elengedhetetlen a megfelelő reggeli! Sose hagyd ki ezt az étkezést, és lehetőség szerint ébredés után 1 órán belül, otthon fogyaszd el. A reggelid tartalmazzon összetett, jó minőségű szénhidrátot, fehérjeforrást, és vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat szolgáltató gyümölcsöt vagy zöldséget, valamint folyadékot is.
• A napod fő étkezése az ebéd legyen, ilyenkor javasolt a napi szükséges energia-és tápanyagmennyiségnek kb. a felét bevinni. Sajnos egyre inkább jellemző hazánkban is az a nyugati szokás, hogy nem ebédelünk rendesen, csak a munka hevében bekapunk egy-egy szendvicset, és az érdemi étkezés estére marad. Ez több szempontból is helytelen szokás! Egyrészt az este elfogyasztott, túlságosan nagy mennyiségű étel ronthatja az alvás minőségét, a feleslegesen bevitt, és fel nem használt (éjszaka nem mozgunk, dolgozunk ugyebár) kalóriák a zsírpárnákat gyarapíthatják, ezzel szemben rendes ebéd nélkül napközben, amikor pedig szükséged lenne rá, nem jutsz elegendő energiához és tápanyaghoz. Hidd el, hogy ha napközben rendszeresen eszel, nem lesz este szükséged nagy vacsorára, egy könnyebb fogással is beéred majd.
• Az ebéd és a vacsora összeállításához nagy segítséget nyújthat a tányér modell. Vedd alapul a tányérodat. Ennek felét töltsd meg zöldségekkel, ez lehet nyers saláta, párolt, sült, főtt zöldség vagy akár savanyúság is, minél változatosabban alapanyagok és az elkészítés tekintetében is. A fennmaradó fél tányért felezd még egyszer meg, azaz a tányér negyedébe kerüljön valamilyen teljes értékű fehérjeforrás (hús, hal, tojás, vagy tejterméket, pl.: sajt), és az utolsó negyedbe pedig a magasabb szénhidráttartalmú köret, pl.: tészta, burgonya, rizs vagy egyéb köretféleségek.
• Se az ebédből, se a vacsorából ne hagyd ki a szénhidrátforrást! A szénhidrátok szervezetünk fő üzemanyagai, és ha kihagyjuk őket az étkezésből, a vércukorszint túlságosan leeshet, ez pedig később túlevéshez, illetve az inzulinszint ingadozásához vezethet. Ne aggódj, ez nemhogy hátráltatni fogja a törekvéseidet, hanem hozzásegít a sikerhez, hiszen a hízást nem egy-egy élelmiszer vagy tápanyagcsoport okozza, hanem a nem megfelelően összeállított étrend!
• A kisétkezésekre is készülj tudatosan! Csomagolj magadnak a napra gyümölcsöt, hozzáadott cukortól mentes granolát, natúr olajos magvakat, esetleg natúr joghurtot, teljes kiőrlésű lisztből, hozzáadott cukor nélkül készült muffint, péksüteményt, de egy-egy kisebb szendvics is tökéletes. A lényeg, hogy mindig legyen nálad valamilyen, az étrendedbe illeszkedő harapnivaló a következő étkezésig.
• Akár inzulinrezisztens vagy, akár csak jobban szeretnéd érezni magadat a bőrödben, fontos, hogy a napi kalória-és szénhidrátmennyiséget egyenletesen oszd el. Ahhoz, hogy stabilan tudd tartani a nap folyamán a vércukorszintedet, nem csak az fontos, hogy rendszeres időközönként egyél, hanem az is, hogy az étkezéseid megfelelő mennyiségű és típusú szénhidrátot is tartalmazzanak.
• Sejtjeink inzulinérzékenysége a nap folyamán változik, ezért ha szénhidrátanyagcsere-problémád van, oda kell figyelned arra, milyen típusú szénhidrátokat mikor fogyasztasz. A nap első felében, reggel és délelőtt a legjobb kerülni gyors felszívódású szénhidrátokat (vagy megfelelő módon lassítani azokat, erre korábbi cikkünkben találsz hasznos tippeket: linkelés). A gyümölcsöt, gyorsabb felszívódású szénhidrátforrásokat érdemes ebéd utánra vagy uzsonnára tervezni, vacsorára pedig ismét komplex szénhidrátot javasolt fogyasztani, amely az éjszaka időtartamára biztosítja az egyenletes vércukorszintet.
• Ne feledd, a napi tápanyag- és energiabevitelt, így az étkezések pontos szénhidrátmennyiségét is személyre szabottan szükséges meghatározni, ezért ha speciális étrendet kell tartanod, kérd dietetikus szakember segítségét!