Színpompás ősz a konyhában – II. rész

Az előző részben már bemutatásra került egy jó pár olyan alapanyag, amiért érdemes kinézni ősszel is a piacra, vagy alaposabban megvizsgálni a szupermarketek zöldséges-gyümölcsös pultjait. Most folytatjuk a felsorolást, lássuk is!

Gyökérzöldségek

Ebben a csoportban olyan zöldségekről lesz szó, amelyek rendszertanilag nem feltétlenül közeli rokonai egymásnak, de felhasználásuk tekintetében mégis hasonlóságot mutatnak.

Legismertebb a burgonya, ami a hagyományos konyhánk egyik alapélelmiszere, mégis – tévesen – a legtöbb diétázó igyekszik kerülni. Pedig ha megfelelő elkészítéssel és mennyiségben fogyasztjuk, ugyanúgy az étrend része lehet, mint a trendi, szuperélelmiszerek. A burgonya zsírtartalma és fehérjetartalma alacsony, szénhidrátot mérsékelt mennyiségben tartalmaz (kb.20g 100g-ban), találunk benne B-vitaminokat, C-vitamint, folsavat és káliumot is. Meglepő, de a manapság sokkal népszerűbb, és drágább édesburgonya (ami igazából nem is burgonyaféle) tápértékét tekintve szinte teljesen megegyezik a krumplival, csupán a karotinoidok és egyéb színanyagok (narancssárga, sárgás és lila változata is ismert) nagyobb mennyisége az, ami táplálkozás-élettanilag kiemelhető. Az pedig tévhit, hogy a fogyni vágyók, szénhidrátanyagcsere-problémával küzdők számára az édesburgonya jobb választás lenne, hiszen felszívódása is igen hasonló a sima krumpliéhoz. A titok az elkészítésben rejlik: bő olajban sütés, illetve pürésítés helyett süsd akármelyik változatot sütőben, kevés olajjal megkenve vagy alufóliába csomagolva, ügyelj a mennyiségre, valamint párosítsd fehérjeforrással és sok-sok zöldséggel.

Következő a sorban a zellergumó, amit méltatlanul csak a hétvégi húsleves ízesítésére használnak sokan. Pedig hasábokra vágva, kevés olajjal megkenegetve, forró sütőben megsütve kiváló sültkrumpli helyettesítőlehet. A hideg időben nagyon jól tud esni egy csésze meleg zellerkrémleves, amihez jól passzol a kéksajt és a sonkachips is. De karikázhatod rakott krumpliba is a burgonyával váltogatva, vagy krumplipürébe fele-fele arányban használva, így csökkentheted az étel szénhidráttartalmát, és növelheted rosttartalmát.

A cékla, habár kiváló alapanyag, rendkívül sokféleképpen felhasználható és tápanyagokban igen gazdag, méltatlan módon a köztudatban az ecetes savanyúság képében él. Gyönyörű színét a betain és a karotinoidok adják, amelyek nagyon jótékony, antioxidáns hatású anyagok, emellett a cékla vitaminokban és ásványi anyagokban is igen gazdag. Cukortartalma magasabb, ez adja édességét, ami különösen jó ízt ad neki sütve. Megannyi fogás készíthető belőle, például főzelék, krémleves, de rozmaringgal, kakukkfűvel fűszerezve, fetával párosítva, sütőben megsütve isteni meleg vacsora is lehet. Süteményekbe is remekük passzol, sőt, természetes színezéknek is jó, például desszertkrémekbe. Turmixot is készíthetsz belőle, jól passzol hozzá a narancs, gyömbér és a banán.

Közeli rokonok a répa, a petrezselyem gyökér (vagy sokak által ismert nevén a fehérrépa) és a paszternák. Ne csak a húslevesbe használd föl őket! Kevés olívaolajjal meglocsolva, karikára vagy szeletekre vágva, sütőben megsütve, húsok mellé köret gyanánt, vagy nyers zöldségekkel kombinálva laktató, meleg salátának is tokéletesek. Készülhetsz belőlük ropogóst, tócsnit, de megfőzve, fűszerezve és lepürésítve mennyei zöldségpürét adnak.

Hüvelyesek

Az utóbbi időben a hüvelyesek reneszánszukat élik, ami egyrészt köszönhetőnagyon kedvező tápanyagtartalmuknak, másrészt annak, hogy termesztésük fenntarthatósági szempontból igen kedvezőnek mondható. Ide tartoznak, a bab, a borsó, a lencse – és ezek számtalan, a nemzetek konyháiban megtalálható, különféle változatai, továbbá a csicseriborsó és a szója is. Hazánkban leggyakrabban a lencsét illetve a száraz tarkababot fogyasztjuk, főként főzelék vagy leves formájában, illetve tavasszal és nyáron a borsó is közkedvelt alapanyag. De itt az ideje, hogy az étrended rendszeresebb részei legyenek!

A hüvelyesek a zöldségek közül tápanyagtartalmukat tekintve némileg elkülönülnek. A többi zöldséggel ellentétben fehérjetartalmuk jelentős, már-már vetekszik a húsokéval, habár ezek a fehérjék – növényi fehérjék lévén – nem tekinthetőek teljes értékűnek. A fehérjéken kívül szénhidrátokat is nagyobb mennyiségben tartalmaznak, amit jól kiegészít magas rosttartalmuk, így a bennük található szénhidrátok lassan és egyenletesen szívódnak föl. Élelmi rostjaik továbbá védő faktort jelenthetnek a magas koleszterinszint, a szív-és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kialakulása ellen is. A hüvelyesek emellett igen gazdagok ásványi anyagokban, például kalciumban, káliumban, és még vasban is. 

Elkészítésüknek tényleg csak a képzelet szabhat határt! Ha a főtt vörösbabot, fehérbabot fűszeresen, sütőben megsütöd, dúsíthatod vele a hagyományos zöldsalátákat, de fogyaszthatod krémlevesek feltétjeként, vagy akár csak úgy magában is. A babfélékből számtalan kence, krém készülhet. A Közel-Keletről származó hummusz alapját csicseriborsó és szezámpaszta adja, de készíthetünk szendvicsfeltétnek vöröslencse krémet curry ízesítéssel, vagy olaszos, pesto-s fehérbab krémet is. Húspótlóként is kiválóan működnek, vörösbabból vagy feketebabból növényi „fasirt”, míg lencséből húsmentes bolognai szósz is készülhet. Szójából készül a tofu, amely szintén jó húsalternatíva, állaga inkább a sajthoz hasonlítható. 

Diófélék, olajos magvak

A dióféléket, olajos magvakat tekinthetjük trendi kifejezéssel szuperélelmiszereknek is.  Magas energiatartalmukat elsősorban a zsírok adják, azok közül is kiemelkedőmennyiségben tartalmaznak jó típusú, egyszeresen és többszörösen telítetlen, köztük ómega-3 zsírsavakat is. Szénhidráttaralmuk alacsony, ellenben remek növényi fehérjeforrások, és élelmi rostokban is bővelkednek. E-vitaminban, B-vitaminokban, magnéziumban, kalciumban, vasban és egyéb ásványi anyagokban igen gazdagok, ezért érdemes a fogyasztásukat akár napi szinten, de minimum heti 2-3 alkalommal beiktatni. Fontos azonban, hogy a mennyiségre figyelj oda, hiszen jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Az adagot jelentse az ökölbe zárt tenyered, és mindig a sótlan, natúr verziót válaszd!

Citrusfélék, déli gyümölcsök

Ez a csoport a hazai, szezonális termények között kakukktojás, hiszen olyan gyümölcsökről van szó, amelyek nem itthon teremnek. Mégis itt ejtsünk szót róluk, hiszen ősszel és télen számos család konyhájában jelentik a gyümölcsbevitel szerves részét. A banán télen-nyáron elérhető, ma már könnyen megfizethető, tápláló gyümölcs. Káliumban és magnéziumban gazdag, könnyen hasznosítható szénhidrátokat tartalmaz, és kiválóan alkalmazható édességek, krémek, turmixok természetes édesítésére. A narancs, mandarin, grapefruit ma már nem számít különlegességnek, magas C-vitamin-, illetve rosttartalmuk miatt előszeretettel fogyasztjuk őket. Frissen préselt lé helyett válaszd a friss, egész gyümölcsöt, hiszen a gyümölcslevek (még akkor is, ha 100%-os!) vércukoremelő hatása jelentős. A kiwi és az ananász is jellemző ilyenkor, szintén jó C-vitamin-, és rostforrások. Utóbbi egy bromelin nevű enzimet is tartalmaz, ami fehérjebontó tulajdonsággal is rendelkezik, ezért segíthet az emésztési panaszokon, túlterhelt, fájó gyomron. 

Kísérletezz bátran a déli gyümölcsökkel, és csempészd egy kicsit vissza a nyarat a borús napokon. Egy trópusi ízvilágú reggelihez keverj össze natúr joghurtot citrosokkal, kiwiwel, ananásszal, esetleg egy kis kókuszpehellyel, szórd meg zabpehellyel vagy granolával, és kész is.