Színpompás ősz a konyhában

Az ősz már egy ideje tagadhatatlanul beköszöntött, a boltok zöldséges pultjai és a piacok is roskadoznak a szebbnél szebb, színesebbnél színesebb szezonális terményektől. Ez az időszak – habár sokan úgy gondolhatnak rá, mint a sivár, alapanyagokban szegény tél előfutárára – remek alkalmat kínál, hogy szervezetünket felkészítsük a némileg zordabb időjárásra. 

Míg nyáron a zsenge tökfélék, paradicsomok, paprikák, borsó, levelesek, és a számtalan bogyós gyümölcs, illetve barackféle közül válogathatunk, az őszi zöldség-gyümölcs kínálat más jellegű. Ebben az időszakban a zöldségek közül elsősorban a káposztafélék, az ikonikus sütőtök és a gyökérzöldségek teremnek, míg a gyümölcsök közül az alma, körte, birsalma, gesztenye, valamint a diófélék betakarítása esik őszre. Ahogy azonban az évszakokkal az időjárás is változik, úgy míg nyáron a lédúsabb, friss, zsenge primőröket kívánjuk inkább, addig a hideg idő beköszöntével jobban esnek a laktatóbb, belülről is melengető fogások. Lássuk, milyen alapanyagokkal színesíthetjük ilyenkor az egészségtudatos étrendet, és milyen kedvező hatásai vannak az őszi hónapokban szezonális zöldségeknek, gyümölcsöknek!

Sütőtök

Ha ősz, akkor sütőtök! A nyáron termő tökfélékhez képest a sütőtök szénhidráttartalma magasabb, azon belül is jelentős a cukrok mennyisége, ennek köszönheti édes ízét. Narancssárga színét az antioxidáns hatással is bíró karotinoidok adják, amelyek közül legismertebb a béta-karotin, az A-vitamin előanyaga. A sütőtök gazdag C-vitaminban, E-vitaminban, B-vitaminokban, valamint ásványi anyagokban, káliumban, magnéziumban, és némi vasat is tartalmaz. A benne lévő karotinoidok a káros szabad gyökök, így a szív-és érrendszeri betegségek, és egyes daganatos betegségek kialakulása ellen is védő, antioxidáns hatással bírnak, ezért érdemes a sütőtököt rendszeresen fogyasztani, amikor szezonja van. Igaz ez a szénhidrátanyagcsere-zavarával küzdőkre is! Ugyan a zöldségekhez képest magasabb szénhidráttartalommal bír, megfelelő mennyiségben és a felszívódását lassító fehérje-, illetve rostforrásokkal párosítva tökéletesen beilleszthető a meghatározott szénhidráttartalmú étrendbe is. 

Közkedvelt, őszi, melengető étel a sütőtökkrémleves, de a sütőtökben ennél jóval több rejlik! Bátran próbáljuk ki rizottónak elkészítve, húsos vagy babos raguval megtöltve és megsütve, de süteményekhez is remekül passzol, köszönhetően az édeskés ízének. Süthetünk belőle muffint, zabos kekszeket vagy süteményt, de a megsült húsát joghurtba keverve, és granolával megszórva, vagy pedig fahéjas-sütőtökös zabkásaként elkészítve is mennyei reggelink lehet.

Káposztafélék

Táplálkozástudományi szemmel mondhatnánk, hogy a káposztafélék az őszi felhozatal szupersztárjai. A keresztesvirágúak családjába tartozik a fejes-, és a lilakáposzta, a kelkáposzta, fodros kel, továbbá a kelbimbó, a brokkoli és a karfiol is. A káposztafélék rendkívül gazdagok jótékony növényi hatóanyagokban, úgynevezett fitonutriensekben, amelyek daganatellenes hatással bírnak, ilyenek például az glükózinolátok, antioxidáns hatású karotinoidok, flavonoidok és polifenolok. Ezen kívül jelentős mennyiségű C-vitamint is tartalmaznak, továbbá K-vitamint, folsavat, élelmi rostokat, és még sorolhatnánk. 

Felhasználásuk is igen sokszínű lehet. Brokkoliból, karfiolból és káposztafélékből is készíthetünk rakott egytálételt (valamilyen gabonafélével, hússal vagy húsalternatívával), de ízlés szerinti fűszerezéssel egyszerűen, tepsiben megsütve is nagyon finomak. A kelbimbót vajon párolva, mustárral, pirospaprikával, fokhagymával, sóval, némi balzsamecettel ízesítve talán még a szkeptikusok is szívesen megeszik, a hagyományos, párolt káposztát pedig talán senkinek nem kell bemutatni. Ejtsünk még szót az egyre népszerűbb, és sok helyen kapható fodros kelről, ami szintén a káposztafélék közé tartozik, de némileg eltér az itthon, hagyományosan használt kelkáposztától. A fodros kel hosszú szárán, húsos, zsenge, de intenzív ízű levelek vannak, amelyeket főleg salátákba, illetve turmixokba érdemes fogyasztani (pl.:banános-ananászos turmix fodros kellel). Szupermarketekben előre mosott és vágott formában, csomagoltan is meg lehet vásárolni, de a piacokon jóval kedvezőbb áron is hozzájuthatunk. 

Alma- és körtefélék 

Az almát és a körtét senkinek nem kell bemutatni. Hazánkban szinte a legelterjedtebb gyümölcs az alma, hiszen könnyen beszerezhető, olcsó, ízletes, vitaminokban, növényi hatóanyagokban és rostokban gazdag. A körte és a birsalma már nem minden háztartásban számít gyakran előforduló gyümölcsnek, pedig a szezonjukban érdemes kihasználni őket! Az almafélék egyik jellemző rostja a pektin, amely vízzel érintkezve megduzzad, így a gyomorban fokozza a telítettség érzését, és zselésítő tulajdonságánál fogva az élelmiszeriparban is felhasználják. 

Az almaféléket számtalan módon felhasználhatjuk. Főzzünk belőlük (akár vegyesen is) kompótot fahéjjal, szegfűszeggel, szerecsendióval, citrommal, és ízesítsük ezzel a reggelinket, legyen akár szó granola tálról vagy zabpalacsintáról! Nyersen, zabkásába is reszelhetjük őket, fahéjjal megszórva, de szinte bármilyen sütemény, palacsinta tésztájába jól passzolnak, őszies, meleg ízvilágot adva annak. Az almaféléket azonban nem csak édességekhez használhatjuk föl! A sült alma, birsalma negyedekre vagy felekre vágva, megsütve kiválóan illik sültek mellé, kiváltképp a vadhúsokhoz, kacsához passzol jól. A kockázott vagy szeletekre vágott körtét póréhagymával és baconnel összepirítva nagyon izgalmas, ízekben gazdag köretet varázsolhatunk akár az ünnepi asztalra is.

Gesztenye

A frissen sült gesztenye illata átmelengeti a testünket és a lelkünket is. Évközben a gesztenyét inkább csak gesztenyepüré formájában fogyasztjuk, ami nagy hiba. A szelídgesztenye ugyanis nagyon jó szénhidrátforrás, élelmi rostokat és úgynevezett rezisztens, azaz az emésztésnek ellenálló keményítőket is tartalmaz, amelyek egyenletessé teszik a benne lévő szénhidrátok és cukrok felszívódását. Zsírokat és fehérjét kis mennyiségben tartalmaz, viszont C-, E-, illetve B-vitamint szolgáltat szervezetünk számára. 

Ha kerülnénk a bolti, cukros gesztenyepürét, készítsük el otthon! A gesztenyéket süssük meg a hagyományos módon, majd hámozzuk ki őket a héjukból. Ezután egy lábasban forraljunk tejet, adjuk hozzá a gesztenyehúst, vaníliát, némi cukrot vagy édesítőt és egy kis rumaromát vagy rum kivonatot, majd főzzük össze, és végül pürésítsük. De ha túllépnénk az édes verziókon, a sült gesztenyét töltsük húsokba, vagy csomagoljuk baconbe és süssük meg. Ínycsiklandó előétel lehet belőle. Ha egész évben élveznénk a gesztenye ízét, keressük a nagyobb üzletek fagyasztópultjaiban a 100%-ban, kizárólag gesztenyét tartalmazó gesztenyemasszát.